Vláknina
Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, která pomáhá pohybu potravy trávicí soustavou, vstřebává vodu a váže na sebe některé látky z potravy, jako například cholesterol. Chemicky se stává vláknina z neškrobových polysacharidů a několika dalších složek rostlin jako je celulóza, lignin, vosky, chitiny, pektiny, beta-glukany a oligosacharidy.
Doporučený denní příjem
Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20-35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. 8400 kJ strava by měla zahrnout 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně).Vláknina působí také jako "kartáč střev" - působí proti nemocem střev (rakovina..).
Britská potravní asociace doporučila alespoň 12-24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících.
- luštěniny (hrách, sojové boby, fazole)
- oves, žito, ječmen
- některé ovoce (především jablka a banány) a bobule
- některá zelenina jako brokolice a mrkev
- kořenová zelenina
- brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
- semena psyllia (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).
Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou trávené bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.
Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující.
- celozrnná jídla
- otruby
- ořechy a semena
- zelenina jako zelené fazole, květák, cuketa, celer
- slupky některých druhů ovoce a rajčat
Pět druhů potravy nejbohatších na vlákninu jsou luštěniny, pšeničné otruby, sušené švestky, asijská hruška a merlík čilský, říká Linus Pauling Institute [1].