Bench-press

Z Wikipedie, otevřené encyklopedie
Skočit na: Navigace, Hledání
Bench-press

Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Provedení cviku[editovat | editovat zdroj]

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u ostatních cviků, i u bench-pressu je důležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Nohy jsou pevně na zemi. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání - při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku je nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže sundat činku ze stojanu, ale hlavně v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Zapojené svaly[editovat | editovat zdroj]

Obměny cviku[editovat | editovat zdroj]

Varianty úchopů[editovat | editovat zdroj]

U cviku bench-press existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

  • Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu. Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
  • Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
  • Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Sklon lavice[editovat | editovat zdroj]

  • Základní cvik bench press se provádí na rovné lavici. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
  • Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
  • Naproti tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Obměna s jednoručními činkami[editovat | editovat zdroj]

Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.

Literatura[editovat | editovat zdroj]

  • F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
  • Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

Externí odkazy[editovat | editovat zdroj]